도파민 관련 보충제 글

Thank you for your kind words. Yes I have been trying to raise my dopamine trough various sustainable and very unsustainable ways over the last ten years or so, so I've learned some things down the road.
친절한 말씀 감사합니다. 네, 지난 10년 정도 동안 지속 가능한 방법과 전혀 지속 불가능한 방법 등 다양한 방법으로 도파민 수치를 높이려고 노력해 왔기 때문에 그 과정에서 몇 가지를 배우게 되었습니다.

I agree that gentle dopamine stimulation will always cause less downregulation and is therefore more sustainable. But I also think that just focussing on dopamine is missing the point AND will be perceived by the brain as unnatural or something it has to compensate for by downregulation. Focussing on general health is the only thing that works long term.
나는 부드러운 도파민 자극이 항상 다운레귤레이션을 덜 일으키므로 더 지속 가능하다는 데 동의합니다. 하지만 단순히 도파민에만 초점을 맞추는 것은 핵심을 놓치는 것이며, 뇌가 이를 비정상적인 것으로 인식하거나 다운레귤레이션으로 보상해야 할 것으로 인식할 것이라고 생각합니다. 장기적으로 효과가 있는 유일한 방법은 전반적인 건강에 초점을 맞추는 것입니다.

Even gentle and dopaminergic slow things like eating chocolate (about 20% increase iirc) or rhodiola rosea eventually lose their glow and will, when chronically used, not cause a significant dopamine (or PFC) function above your baseline.
초콜릿을 먹는 것(기억에 약 20% 증가 효과)이나 홍경천과 같은 부드럽고 도파민 작용이 느린 것들도 결국은 그 효과를 잃게 되며, 만성적으로 사용할 경우 기준선 이상의 유의미한 도파민(또는 전전두엽 기능) 향상을 일으키지 않을 것입니다.

Exercise is indeed interesting in that matter and you're right; it acutely raises dopamine AND sensitizes receptors and even causes some upregulation. The thing is, I dont think the gentleness of the dopamine spike causes the last two. With exercise, many systems are involved. It raises BDNF massively, it changes gene expression (I would think this is a major one), Releases endorfines, raises serotonin, reduces neuro-inflammetion, raises endocannaboids, regulates GABA, increases the body's tolerance to Oxidative stress. And this is just (part of) what we know about exercise. You can see it will be very hard to mimic these effect with any substance, let alone a substance that only targets dopamine or MAO-B.
운동은 그 점에서 정말 흥미롭고 당신 말이 맞습니다; 운동은 급격히 도파민을 상승시키고 수용체를 민감하게 하며 심지어 일부 상향 조절을 일으킵니다. 문제는 도파민 스파이크의 부드러움이 마지막 두 가지를 유발한다고 생각하지 않는다는 점입니다. 운동에는 많은 시스템이 관여합니다. 운동은 BDNF를 대량으로 증가시키고, 유전자 발현을 변화시키며(이것이 주요 원인이라고 생각합니다), 엔돌핀을 방출하고, 세로토닌을 증가시키며, 신경 염증을 감소시키고, 내생 카나비노이드를 증가시키며, GABA를 조절하고, 신체의 산화 스트레스 내성을 높입니다. 그리고 이것은 운동에 대해 우리가 아는 (일부)에 불과합니다. 어떤 물질로도 이러한 효과를 모방하기는 매우 어려울 것이며, 도파민이나 MAO-B만을 표적으로 하는 물질은 말할 것도 없습니다.

I think your best bet would be not to try to up your dopamine (with the exception of temporary interventions) but to counter the things that will bring your baseline down. Out of my head;
가장 좋은 방법은 (일시적인 개입을 제외하고) 도파민을 높이려고 시도하는 것이 아니라, 기저 수준을 낮추는 요소들을 막는 것이라고 생각합니다. 떠오르는 대로 말하자면;

Possible positive interventions;
가능한 긍정적 개입 방법;

For Oxidative stress and neuro-inflammation: things like Fish Oil, Many Anti-oxidants that can cross the BBB (EGCG is one that I use), Keto Diet and many many other substances. Lower your stress levels.
산화 스트레스와 신경 염증에 대해서는: 피쉬 오일, 혈뇌 장벽을 통과할 수 있는 다양한 항산화제(제가 사용하는 EGCG도 그 중 하나입니다), 케토 다이어트 및 기타 많은 물질들이 있습니다. 스트레스 수준을 낮추는 것도 중요합니다.

Butttttt... Too many anti-oxidants can lower the body's tolerance to Oxidative stress, making things worse rather than better. So dont overdo. I dont know where the speed spot is, probably in the amount of anti-oxidants our hunter-gayherer ancestors would get in their diet. So no crazy amount supplements but much more then the typical western diet...
하지만... 항산화제를 너무 많이 섭취하면 신체의 산화 스트레스 내성이 떨어져 상황을 더 악화시킬 수 있습니다. 그러니 과용하지 마세요. 적정량이 어딘지는 정확히 모르겠지만, 아마도 우리의 수렵채집인 조상들이 식단을 통해 섭취했던 항산화제 양 정도일 겁니다. 즉, 미친 듯이 많은 보충제는 필요 없지만 일반적인 서구 식단보다는 훨씬 더 많은 양이 필요하다는 거죠...

For lack of neurogenisis; Flavonoids, curcumin, lions mane, polyfenols, High EPA fish oil.
신경생성 부족을 위한 것들: 플라보노이드, 커큐민, 사자갈기버섯, 폴리페놀, 고 EPA 어유.

Honestly, you would not really need any supplements to get all the effects you want if you really get your diet in check. Although I would say high EPA fish oil and Vitamin D3 is you dont live in a sunny country are probably vital.
솔직히 말해서, 식단을 제대로 관리한다면 원하는 모든 효과를 얻기 위해 어떤 보충제도 필요하지 않을 거예요. 하지만 햇빛이 잘 들지 않는 나라에 살고 있다면 고농도 EPA 어유와 비타민 D3는 필수적이라고 할 수 있겠네요.

For stress/sleep; L-Theanine, Magnesium (the type that can cross the BBB), melatonin, good sleep hygiene, meditation, exercise and actually dealing with stressors in your life obviously, therapy
스트레스/수면을 위해; L-테아닌, BBB(혈뇌장벽)를 통과할 수 있는 형태의 마그네슘, 멜라토닌, 적절한 수면 위생, 명상, 운동, 그리고 당연히 삶의 스트레스 요인들을 실제로 해결하는 것, 치료 등이 있습니다

Gene expression towards better dopamine functioning, which I feel is a BIG one: Meditation (Proven to work and largely underrated imo) , exercise, raising social status, social interactions, non-sedentaty lifestyle, healthy diet (see above). No substances that I know of can do this.
도파민 기능 향상을 위한 유전자 발현(제 생각에 이건 정말 중요한 요소입니다): 명상(효과가 입증되었고 크게 과소평가되고 있다고 생각합니다), 운동, 사회적 지위 향상, 사회적 상호작용, 비좌식 생활 방식, 건강한 식단(위 내용 참조). 제가 아는 한 이런 효과를 내는 물질은 없습니다.

And; be careful with everything that raises dopamine in an unnatural way. Even if gently, if you just raise dopamine it will be considered as exogenous and will trigger adaptation. By now, I'm pretty sure there is no free lunch here. I take amfetimes from time to time to get things done, but I am super aware they are not sustainable and I will probably pay a small bill (which is ok in my less productive days) after using them, even in a small dose.
그리고; 비자연적인 방식으로 도파민을 증가시키는 모든 것에 주의하세요. 부드럽게 증가시키더라도, 단순히 도파민을 증가시키면 외인성으로 간주되어 적응 반응을 유발할 것입니다. 지금까지 여기서 공짜 점심은 없다고 확신합니다. 저는 가끔씩 일을 처리하기 위해 암페타민을 복용하지만, 그것이 지속 가능하지 않으며 작은 용량으로 사용한 후에도 작은 대가를 치르게 될 것(생산성이 낮은 날에는 괜찮습니다)이라는 점을 매우 잘 알고 있습니다.

Lastly, I hope you will have lasting positive effects with selegiline but considering the above, I honestly doubt it will be sustainable. I have used it myself and I think I was happy with it for a few weeks, but after that no effect. And if you look at all the posts about selegiline here on reddit, blue light and longevity you will find a pattern of people who are either very enthousiastic about it and using it for a short while, people stopped using it because it didnt work long time or people who do continue using it for other reasons which are not related to the subjective effects of raised dopamine activity.
마지막으로, 셀레길린으로 지속적인 긍정적인 효과를 얻기를 바라지만 위의 내용을 고려할 때 솔직히 지속 가능할지 의심스럽습니다. 저도 직접 사용해봤는데 몇 주 동안은 만족스러웠지만 그 후에는 효과가 없었습니다. 그리고 레딧의 셀레길린, 블루 라이트, 장수에 관한 모든 게시물을 살펴보면 매우 열광적으로 단기간 사용하는 사람들, 장기간 효과가 없어서 사용을 중단한 사람들, 도파민 활동 증가의 주관적 효과와 무관한 다른 이유로 계속 사용하는 사람들의 패턴을 발견할 수 있을 것입니다.

If you do all off the above and you still feel like you need something to increase your PFC function or dopaminergic activity, I think the last step is so rethink if the lifestyle you are trying to achieve (or are living) is suitable to your nature (as a human being). I believe most western people including myself don't have this kind of lifedtyle, Although I try 😄 Being almost 40 finally understand that success is less important then health or wellbeing. And that western society is crazy for telling people it is.
위의 모든 방법을 시도해도 여전히 전전두엽 기능이나 도파민 활동을 증가시킬 무언가가 필요하다고 느낀다면, 마지막 단계는 당신이 추구하는(혹은 현재 살고 있는) 라이프스타일이 인간 본성에 맞는지 재고해보는 것이라고 생각합니다. 저를 포함한 대부분의 서양인들은 이런 라이프스타일을 가지고 있지 않아요. 비록 노력은 하지만요 😄 이제 거의 40세가 되어서야 성공보다 건강과 웰빙이 더 중요하다는 걸 이해하게 되었습니다. 그리고 서양 사회가 사람들에게 성공을 강요하는 건 미친 짓이죠.

We cant beat nature. Especially not our reward system, as it is the basis for our survival and evolution as a species. All we can do is to remove the things that make it function less then intended. Might not be a popular message in Biohacker/nootropic communities but after 10 years of fiddeling around and trying every strategy and almost every substance under the sun, I believe it's true. Even though there will always be a small part in me that hopes to, one day, beat the dopamine game 😏
우리는 자연을 이길 수 없습니다. 특히 우리의 보상 시스템은 말할 것도 없죠. 이는 우리의 생존과 종으로서의 진화의 기반이기 때문입니다. 우리가 할 수 있는 것은 의도한 대로 작동하지 못하게 방해하는 요소들을 제거하는 것뿐입니다. 바이오해커/누트로픽 커뮤니티에서는 인기 없는 메시지일 수 있지만, 10년간 이것저것 실험해보고 거의 모든 전략과 물질을 시도해본 결과, 저는 이것이 진실이라고 믿습니다. 물론 언젠가 도파민 게임을 이길 수 있을 거라는 작은 희망은 항상 마음 한구석에 품고 있지만요 😏

Edit: By the way your current strategy seems to touch most of the things I mention.. I would think the tyrosine is completely useless and maybe high EPA/DHA fish oil would be a good addition and maybe replace the theanine with real Matcha so you get the benefits of other substances aswell (Mainly EGCG). And it has caffeine which releases much slower then Coffee = less dopamine spike = less stress/downregulation = less crash.
편집: 그나저나 당신의 현재 전략은 제가 언급한 대부분의 요소를 다루고 있는 것 같네요.. 저는 티로신은 완전히 쓸모없다고 생각하며, 고농도 EPA/DHA 오메가3 피쉬 오일을 추가하고 테아닌 대신 진짜 말차를 사용하는 것도 좋을 것 같습니다. 이렇게 하면 다른 유익한 성분들(주로 EGCG)도 함께 얻을 수 있으니까요. 게다가 말차에는 커피보다 훨씬 천천히 방출되는 카페인이 함유되어 있어 = 도파민 급상승 감소 = 스트레스/하향조절 감소 = 기운 저하 현상 감소 효과가 있습니다.

운동이 제일 중요!!
명상, 아침에 햇빛을 쐬는 것 중요!
찬물 샤워가 효과가 있다는 말이 많음.

관련 누트로픽
Agmatine, Omega 3 고농도, 테아닌, EGCG, Alpha GPC, 트리온산 마그네슘, 프로바이오틱스